Dicas para lidar com burnout e trauma

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GIJC21, Lidando com burnout e estresse

Destaques do painel “Lidando com burnout e estresse”, da Conferência de Jornalismo Investigativo Global 2021. Ilustração: Kata Máthé / Remarker

Quase todos os jornalistas lutaram contra a pandemia de COVID-19 e seus efeitos perturbadores em nossas vidas. Muitos relataram sobre o impacto do vírus enquanto enfrentavam desafios como lockdowns, risco de contágio, aumento da carga de trabalho e cansaço por conta das telas.

Da mesma forma, muitos repórteres ainda precisam lidar com situações que causam esgotamento (burnout) e trauma, como assuntos emocionalmente difíceis, violência, ameaças e imagens fortes.

Resiliência é a capacidade humana de enfrentar, se recuperar e se adaptar após adversidades, traumas, tragédias e fontes significativas de estresse, e os jornalistas podem ser particularmente bons nisso, de acordo com os especialistas do Dart Center for Journalism and Trauma, um projeto da Universidade de Columbia para conectar jornalistas, médicos e pesquisadores. A exposição ao trauma no jornalismo é maior do que na população em geral, mas as taxas de transtorno de estresse pós-traumático (PTSD, na sigla em inglês) são comparativamente baixas. No entanto, o dano psicológico pode ser claramente prejudicial para os jornalistas quando acontece.

Durante um painel na 12ª Conferência de Jornalismo Investigativo Global (#GIJC21), Bruce Shapiro, diretor executivo do Dart Center, e Elana Newman, diretora de pesquisa da mesma instituição e professora de psicologia da Universidade de Tulsa, ofereceram dicas práticas sobre como identificar esgotamento e trauma, e para fortalecer a resiliência dos repórteres.

“Essas estratégias de enfrentamento não substituem a saúde mental”, alerta Newman. “Esta é mais uma apresentação de psicoeducação, onde iremos ajudá-lo a compreender um pouco do estresse que você pode estar enfrentando e algumas habilidades imediatas que podem ajudá-lo a perceber os níveis de estresse e, em seguida, reagir a eles”.

Identificando burnout e trauma

Enquanto o estresse é uma reação normal que não pode ser eliminada e pode até ser benéfica em pequenas doses, o esgotamento (burnout) é uma resposta ao estresse laboral crônico ou resultado de estresse laboral não controlado. Pode surgir quando o estresse é persistente e há uma incapacidade de se ajustar ou interromper a resposta  a ele.

Trauma envolve experimentar ou testemunhar uma ameaça à vida, lesão grave ou violência sexual. Alguns dos sinais de trauma são semelhantes aos do PTSD. “O trauma tem um perfil biológico ligeiramente diferente [do esgotamento], mas o ponto comum de ambos é que o trauma e o estresse são experiências biopsicossociais e têm um impacto em sua fisiologia, seu psicológico e suas interações sociais”, explica Newman.

A seguir estão sinais de reações de estresse ao burnout/trauma divididos em suas manifestações biológicas, psicológicas e sociais:

 

FISIO 

 

PSICO

 

SOCIAL

Fadiga, problemas para dormir Tristeza, desespero, angústia Isolamento
Problema para se concentrar Ansiedade/medo do futuro Irritabilidade/raiva
Agitação, sensação de nervosismo Visão alterada sobre o mundo Desistir 
Dificuldade para respirar Pensamentos e imagens perturbadoras Sentir-se incompreendido
Dor de cabeça, dores no corpo, desconforto no estômago Pavor/sensação de mau presságio Sentir-se solitário
Sentir-se desorientado, desconectado Auto sabotagem Ansioso com o contato com outras pessoas

Lidando com burnout e trauma

As ferramentas e estratégias para lidar com o burnout e o trauma podem ser divididas de acordo com os três domínios biopsicossociais, e cada indivíduo pode decidir quais ferramentas funcionam melhor e quais não.

A primeira técnica envolve aumentar a autoconsciência e examinar cada domínio: O que você está percebendo em seu corpo?  O que você está percebendo em sua mente? E o que você está percebendo interpessoalmente? Identifique em quais domínios os sinais de esgotamento ou estresse podem estar presentes.

Newman e Shapiro citam várias técnicas de enfrentamento:

Técnicas físicas
  • Respire. Quando estamos estressados, esquecemos de respirar, e uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse pode ser respirar fundo e lentamente várias vezes.
  • Coloque os pés no chão e sinta-se conectado a ele.
  • Faça pequenas pausas a cada hora.
  • Alongue e relaxe os músculos tensos.
  • Dê uma caminhada e faça exercícios regularmente.
  • Se possível, tire uma soneca revigorante.
  • Distraia-se com algo que te deixe muito entretido.
Técnicas Psicológicas
  • Esteja ciente de seus pensamentos e do que você está dizendo a si mesmo, e identifique pensamentos negativos ou pessimistas.
  • Concentre seus pensamentos nas coisas que estão indo bem.
  • Carregue seu telefone com fotos que inspiram você.
  • Ouça uma música que te deixe feliz por três minutos.
  • Pense em algo engraçado.
  • Imagine algo lindo, como uma cena ou paisagem, ou um lugar seguro em sua mente.
  • Conte algo, como o número de objetos vermelhos em sua sala.
  • Invoque equipamentos de proteção visual, como imaginar um cinto de segurança mental ou um escudo invisível através do qual suas pressões são desviadas.
  • Escreva em um diário.
  • Esteja ciente de suas vulnerabilidades.
  • Esteja ciente de seus pontos fortes.
Técnicas sociais
  • Faça uma ligação rápida ou escreva uma mensagem de texto para um amigo.
  • Fale com um colega.
  • Planeje algo divertido.
  • Brinque com seus filhos ou animal de estimação.
  • Pense em quando você recebeu o apoio de um colega.
  • Dê apoio. Estender a mão para alguém que precisa de ajuda às vezes pode ser a melhor maneira de ajudar a si mesmo.

“Organizar seu envolvimento com seus colegas em uma equipe ou criar uma equipe informal de colegas com quem você pode conversar periodicamente é realmente crucial para o apoio social”, disse Shapiro. “Algumas redações criaram buddy systems [sistemas de camaradagem], e podemos fazer isso informalmente também.”

Além disso, é importante ter em mente sobre o que você tem controle e o que não tem, acrescenta ele. Se você tem controle sobre algo, aja; se não, pergunte-se o que pode fazer para melhorar sua resposta emocional. Se você tem tendência a se preocupar com as coisas, mesmo cronicamente, controle essa reação reservando uma hora por dia especificamente para se preocupar com as coisas, mas faça o esforço de não se preocupar em nenhum outro momento.

Essas ferramentas requerem prática para torná-las eficazes e, se você estiver sofrendo de sintomas graves de trauma, consulte um terapeuta. O Dart Center oferece recursos para jornalistas de todo o mundo, em vários idiomas, incluindo a Journalist Trauma Support Network, que oferece indicações e recursos, e um guia para jornalistas em busca de terapia para questões pessoais ou de trabalho.

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